Tập cơ ngực tại nhà

      22

Những bài tập dưới đây được thiết kế để chúng ta cũng có thể tập vùng ngực ngay tại nhà với rất đầy đủ tác đụng giúp cơ ngực phạt triển kết quả nhất.


Cơ ngực là team cơ khá dễ tập và cải tiến và phát triển nhanh. Vì vậy, các bạn hoàn toàn có thể tự tập cơ ngực tại nhà một cách kết quả mà không yêu cầu đến những thiết bị tinh vi như chống gym.

Bạn đang xem: Tập cơ ngực tại nhà

Cơ ngực được chia thành ba phần ngực trên, ngực giữa cùng ngực dưới. Trong số đó ngực thân là phần đặc trưng nhất bởi vì chiếm diện tích lớn nhất.

Vùng ngực giữa đề nghị được tập nhiều nhất. Ngực trên và ngực dưới chiếm phần diện tích bé dại nhưng sẽ giúp cơ ngực trở nên tuyệt vời và hoàn hảo nhất hơn khi được tập đầy đủ.

Có ba phương pháp phổ đổi mới khi tập cơ ngực tận nơi là tập cơ ngực với trọng lượng cơ thể, tập cơ ngực với tạ solo và tập ngực với dây cao su. Trong các đó, tập vùng ngực với trọng lượng khung người phổ đổi mới hơn cả.

1. Tập cơ ngực tận nơi với trọng lượng cơ thể

Đối với phương thức tập cơ ngực tận nhà dùng trọng lượng cơ thể, bạn sẽ không cần bất kể dụng nắm nào.

Tất cả các động tác hầu hết là hít đất với phần nhiều vị trí đặt tay khác nhau giúp cơ ngực trở nên tân tiến đầy đủ. Trường đoản cú đó, các bạn sẽ tập ngực trên nhà hiệu quả nhất.

Hít đất thông thường

- Tác động: tổng thể cơ ngực đặc biệt là vùng cơ ngực trung tâm dường như là một phần của tay sau.

- Số lần: 15 lần x 4 hiệp

- Thực hiện: Đặt hai tay rộng lớn ngang bởi vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc nỗ lực vào dụng cụ. Giữ thẳng sống lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.

- lưu lại ý: nếu như khách hàng mới với không thể triển khai nhiều, hãy giảm số lượng.

Hít đất với tay rộng

- Tác động: Rìa bên cạnh của vòng một giúp hiện ra cơ ngực rộng.

- Số lần: 15 cái x 4 hiệp

- Thực hiện: Dang tay rộng hơn vai, tiến hành tương từ như với chống đẩy thông thường.

- lưu lại ý: bạn nên để tay rộng rộng vai khoảng 2 gang tay để cơ ngực cải tiến và phát triển rộng hơn.

Hít đất kim cương

- Tác động: Phần rìa trong của vòng một và ăn nhiều vào tay sau

- Số lần: 10 - 12 lần x 4 hiệp

- Thực hiện: Đặt nhị tay hẹp sao cho ngón tay cái và ngón tay trỏ tạo thành hình kim cưng cửng trước mặt. Duy trì thẳng lưng và đẩy cả người lên. Thở ra khi đưa lên và hít vào khi hạ khung người xuống.

- lưu lại ý: bài tập này yên cầu kĩ thuật, nếu như bạn cảm thấy nặng nề hãy giảm sút độ khó bằng phương pháp chống đẩy cùng với đầu gối.

Hít khu đất với tay dốc lên

- Tác động: vòng một dưới, giúp giảm nét cơ ngực.


- Số lần: 12 - 15 dòng x 4 hiệp

- Thực hiện: Đây là đụng tác trái lại với kháng đẩy dốc xuống. Cùng với cách thực hiện tương tự

- lưu lại ý: bài bác tập này rất có thể khá nhẹ bởi đó, chúng ta có thể chống đẩy với con số nhiều.

Hít khu đất với tay dốc xuống

- Tác động: vùng ngực trên

- Số lần: 10 - 12 mẫu x 4 hiệp

- Thực hiện: Đặt chân lên ghế cao, tay để bởi vai dưới đất. Giữ thẳng sống lưng và đẩy fan lên.

- lưu lại ý: Bạn hãy chọn ghế có độ cao sao cho tất cả những người và ghế sản xuất thành một góc 45 độ để đạt công dụng luyện tập cao nhất.

Xem thêm: 6 Cuốn Sách Dạy Nấu An Món Trung Quốc Đáng Mua Nhất 2020, 5 Sách Ẩm Thực Trung Quốc Đáng Mua Nhất 2020

2. Tập cơ ngực tận nơi với tạ đơn

Tạ đơn là thứ tập gym tận nơi khá dễ dàng để tìm kiếm mua. Việc tập cơ ngực tận nơi với sản phẩm công nghệ này cũng tương đối dễ dàng. Nếu tất cả thể, bạn nên sở hữu các loại tạ đơn có thể điều chỉnh trọng lượng bằng phương pháp thay đổi những bánh tạ. Chúng ta cũng nên bao gồm thêm một dòng ghế tập đa năng hoàn toàn có thể nâng với hạ để việc tập luyện gồm hiệu quả.

Đẩy ngực bên trên ghế bằng

- Tác động: vòng 1 giữa

- Số lần: 10 - 12 dòng x 4 hiệp

- Thực hiện: nằm ở ghế bằng, thay tạ bằng hai tay sau giữ ở đoạn giơ cao vuông góc. Lúc tập, hạ tạ xuống thấp buổi tối đa kế tiếp đưa tạ từ thấp lên cao.

- lưu lại ý: ví như tạ của chúng ta quá nhẹ thì cần tăng số chiếc mỗi hiệp.

Đẩy ngực trên ghế dốc lên

- Tác động: vòng 1 trên

- Số lần: 10 - 12 cái x 4 hiệp

- Thực hiện: nằm ở ghế bằng, cầm cố tạ bởi hai tay sau giữ tại vị trí giơ cao vuông góc. Lúc tập, hạ tạ xuống thấp tối đa kế tiếp đưa tạ từ tốt lên cao.

- lưu giữ ý: do động tác này đã nặng hơn trên ghế bởi nên số mẫu mỗi hiệp sẽ sút xuống.

Đẩy ngực bên trên ghế dốc xuống

- Tác động: vùng ngực dưới

- Số lần: 12 - 15 dòng x 4 hiệp

- Thực hiện: nằm trên ghế dốc xuống kế tiếp cầm tạ hai tay rồi đẩy từ phải chăng lên cao.

- giữ ý: Động tác này sẽ khối lượng nhẹ hơn so với trên ghế bằng nên chu kỳ mỗi hiệp đã cao hơn.


Banh ngực cùng với tạ

- Tác động: Rìa trong cơ ngực, giúp tạo nên khe ngực;

- Số lần: 10 - 12 loại x 4 hiệp

- Thực hiện: nạm tạ 1-1 với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Dang tay sang hai bên làm sao để cho cơ ngực được kéo dãn nhiều nhất sau đó khép tay lại về vị trí ban đầu.

- lưu ý: bài xích tập này không cần tập cùng với tạ thừa nặng.

Vớt ngực cùng với tạ

- Tác động: làm dầy cơ ngực cân bằng về phía trên;

- Số lần: 10 - 12 dòng x 4 hiệp

- Thực hiện: nằm trên ghế băng và chũm một quả tạ, giơ lên vùng phía đằng trước ngực. Đưa trái tạ về phía quá đầu sau đó kéo lại về phía trước.

- lưu lại ý: Tay cần hơi cong khi thực hiện động tác này.

3. Tập cơ ngực tận nơi với dây cao su

Dây cao su đặc là một các loại thiết bị tập gym mới nổi gần đây. Về cơ bản, đồ vật này cũng đóng vai trò tạo thành kháng lực núm tế cho phần lớn quả tạ đơn. Size của dây cao su đặc cũng tương đối gọn dịu để hoàn toàn có thể mang đi bất kể đâu như đi công tác, du lịch nhằm bảo trì việc luyện tập.

Chống đẩy với dây cao su

- Tác động: Tập mang lại ngực giữa

- Số lần: 10 - 12 cái x 4 hiệp

- Thực hiện: bước đầu với tư thế như kháng đẩy thường thì nhưng vòng dây cao su đặc qua lưng.

- lưu ý: hãy lựa chọn dây cao su thiên nhiên với độ đàn hồi từ nhẹ cho tới nặng.

Hít khu đất trên dây cao su

- Tác động: Tập tổng hợp cơ ngực, cải thiện khả năng cân bằng giúp cơ ngực phát triển tốt hơn;

- Số lần: 6 - 8 chiếc x 4 hiệp;

- Thực hiện: Căng dây cao su thiên nhiên sang nhị bên sao cho chịu được trọng lượng của cả cơ thể. Tiếp nối thực hiện động tác chống đẩy như thông thường.

- giữ ý: hãy lựa chọn dây cao su với độ lũ hồi cao và không cần tập những với rượu cồn tác này.

Kết luận

Chỉ cùng với ba phương pháp tập ngực nêu trên, chúng ta hoàn toàn hoàn toàn có thể tập ngực tận nơi một cách hiệu quả. Trong các các cách tập này, bí quyết tập thực hiện trọng lượng khung người được coi là đơn giản nhất với không tốn bất kì ngân sách nào.


*
Nam Quỳnh/Theo Tạp chí fan Đưa Tin - Copy link
https://doisongphapluat.nguoiduatin.vn/thethao/3-tap-co-nguc-tai-nha-hieu-qua-nhat-d208844.htmlCopy link